Las mejores fuentes de proteínas vegetales

Las mejores fuentes de proteínas vegetales

Las proteínas son elementos fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Al descomponerse en el cuerpo como aminoácidos, promueven el crecimiento y la reparación celular. Además, su digestión es más lenta que la de otras sustancias, lo que provoca una mayor sensación de saciedad.

Los alimentos que contienen más proteínas son los de origen animal. Sin embargo, también se pueden encontrar en los de origen vegetal, incluso con algunos beneficios extra sobre las animales.

De esta forma, las provenientes de fuentes vegetales pueden reducir el riesgo de sufrir algunas dolencias, como las que afectan al corazón o la diabetes.

En cualquier caso, los que no sean vegetarianos o veganos pueden, perfectamente, combinar ambas fuentes proteicas, obteniendo, así, las ventajas que las dos aportan.

¿Dónde encontramos la proteína vegetal?

Existen numerosísimos productos vegetales que nos van a proporcionar una gran cantidad de proteínas, además de nutrientes y vitaminas de otros tipos. Entre los más recomendados se encuentran la soja, los frutos secos, los cereales y derivados, las setas, las hortalizas o las legumbres.

¿Dónde encontramos la proteína vegetal?

Estas últimas fueron, de hecho, la principal fuente de proteínas de nuestros antepasados, ya que eran más baratas y fáciles de conseguir que la carne y el pescado. Legumbres como los garbanzos, las habichuelas, los guisantes o las lentejas eras, y son, la base de la conocida y saludable dieta mediterránea.

Hoy en día, además, los que quieran aventurarse en otros tipos de dietas, como la asiática, pueden encontrar fácilmente productos como el seitán o el tofu, que van a colmar las necesidades de proteínas del organismo.

Quinoa

Proteínas vegetales la quinoaLa quinoa, cada vez más presente en supermercados y tiendas, estás considerada como una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Una sola taza de su grano cocido aporta 18 gramos de proteínas.

Además, está considerada un superalimento gracias al resto de sus componentes: vitaminas, minerales, carbohidratos y una gran cantidad de aminoácidos. Entre sus efectos se encuentran la reducción del colesterol malo, la prevención de la diabetes y el control de las presión arterial.

Todos estos efectos la han convertido en un alimento muy habitual entre los que quieren perder o mantener su peso.

Seitán

Proteínas vegetales el seitánEl seitán es un preparado a base de gluten de trigo llega a aportar hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Es ampliamente utilizado como sustitutivo de la carne en dietas veganas debido a la versatilidad que ofrece a la hora de prepararlo.

El único problema es que no está indicado para los celiacos, que tendrán que buscar otras alternativas para obtener sus proteínas vegetales.

Soja

Proteínas vegetales la sojaDentro de los alimentos que ofrecen proteínas vegetales, la soja es uno de los más conocidos. Su contenido proteico es bastante alto y de gran calidad, además de proporcionar todos los aminoácidos esenciales.

Por otra parte, la soja se puede encontrar en diferentes formatos, desde la leche, hasta el tofu. Gracias a eso, es complicado no encontrar la manera de incorporarla a nuestra dieta.

Solo un apunte, en el caso de la célebre salsa, hay que prestar atención al contenido en sal, que puede ser alto en algunas marcas.

Amaranto

Proteínas vegetales el amarantoEsta planta está considerada como una de las más nutritivas del mundo. Se trata de un pseudocereal que, además de las proteínas, contiene otros nutrientes fundamentales. Entre estos, encontramos la lisina, un aminoácido que no aparece en la mayoría de los cereales. Otros elementos beneficiosos para el organismo son las vitaminas, las fibras, sus grasas saludables y el magnesio. 

A la hora de obtener sus beneficios, podemos consumir tanto las hojas como las semillas.

Arroz

Proteínas vegetales el arrozSi hay un alimento universal y, a la vez, básico en todas las gastronomías, ese es el arroz. Su grano no contiene nada de colesterol ni sodio y su digestión es muy sencilla.

La proteína que nos aporta el arroz es muy completa y ofrece una gran efecto saciante.

Existen muchas variedades, cada una con diferentes características. Así, por ejemplo, el arroz salvaje contiene un 40% más de proteínas que el blanco. Igualmente, se puede optar por su versión integral, con un alto contenido en fibras.

Legumbres

Proteínas vegetales las legumbres Lentejas, garbanzos, guisantes o habichuelas, entre otras, son alimentos presentes desde siempre en nuestros platos. Han sido consideradas como recetas humildes, pero sus características son, realmente, las de superalimentos.

Su aporte de proteínas, convierten a las legumbres en una de las mejores fuentes vegetales de ese elemento. Son, además, proteínas de gran calidad, comparables a las de la carne. Las lentejas, por ejemplo, contienen 18 gramos de proteínas por cada 100 de producto.

Otra ventaja son sus hidratos de carbonos, su fibra y su bajo contenido en grasas.

Maca

Proteínas vegetales la macaLa maca, concretamente su raíz, contiene un 11% de proteínas, pero sus ventajas no quedan solo en eso. Se trata de uno de los alimentos vegetales con más vitaminas, además de aportar minerales en estado natural. Sus propiedades energizantes, así como su capacidad para prevenir la anemia y otras dolencias, la han convertido en uno de los productos más completos para los que busquen un estilo de vida saludable.

Frutos secos

Proteínas vegetales los frutos secos

A pesar del contenido en grasas de algunos frutos secos, un consumo moderado de los mismos aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo. De esta forma, se recomienda tomar tan solo unos pocos cada día para obtener todas las ventajas y ninguno de los inconvenientes.

Respecto a su contenido proteico, algunos ejemplos sobre 100 gramos de productos, son los 20 gramos de las almendras, los 14 de las nueces o los 12 de las avellanas.

Una de las mejores maneras de tomarlos es incorporándolos a las ensaladas, con lo que añadiremos otros vegetales a nuestra dieta. 

Proteínas vegetales las semillas de chía

Semillas de chía

Estas pequeñas semillas, que podemos incorporar a ensaladas o yogures, se distinguen por su gran aporte en proteínas. Nada menos que el 20% de su peso está compuesto por ellas.

Aparte, son muy ricas en Omega 3, calcio, potasio o fibra. Los cocinillas, además, pueden elaborar pan, galletas o dulces para aumentar sus posibilidades.

Cacao en polvo sin azúcar

Proteínas vegetales el cacao sin azúcar Si queremos hacer chocolate de manera saludable, el cacao en polvo es la mejor opción. Eso sí, hay que comprar el que está libre de azúcar. Después, siempre se podrán añadir edulcorantes sin calorías para endulzarlo.

Contiene 1 gramo de proteína por cada cucharada.

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