Uno de los elementos fundamentales para que nuestro organismo funciones de manera correcta es la proteína. Se trata de un macronutriente compuesto por varios aminoácidos que forman parte en la gran mayoría de los procesos vitales que ocurren en nuestro cuerpo. Algunas de estas funciones son reforzar el sistema inmunológico, mejorar la salud de la piel, cabello y la sangre, así como regular muchas reacciones químicas en el cuerpo. Por supuesto, como es conocido por todos aquellos que son asiduos de los gimnasios, también juegan un papel fundamental en la creación del músculo.
La cantidad recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por cada kilo de peso de la persona, aunque pueda variar dependiendo de las circunstancias. Para llegar a adquirir esos niveles, se deben consumir determinados alimentos, especialmente aquellos que contienen los aminoácidos esenciales. El tipo de proteínas que incluyen esos aminoácidos son las llamadas completas. Son las que provienen de alimentos animales, como pueden ser las carnes, el pescado, el huevo o la leche. Las de origen vegetal, a pesar de no ser completas, también presentan una serie de ventajas que las hacen muy convenientes para una dieta saludable y equilibrada.
Lo mejor, por tanto, es combinar ambas fuentes proteicas y, así, obtener todas las ventajas y minimizar los puntos negativos. Entre los alimentos de origen animal más interesantes a la hora de obtener proteínas, se encuentra la merluza.
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¿Qué valor nutricional tiene la merluza?
La merluza más consumida en España es la llamada merluza europea común, con fama de ser la más sabrosa dentro de la especie. Se trata de un pescado blanco y, como tal, tiene un contenido graso muy reducido. Unido a esa poca cantidad de materia grasa se encuentra su aporte calórico. En 100 gramos de este pescado solo vamos a encontrar 65 calorías y menos de 2 gramos de grasa. Estas cantidades tan reducidas convierten este pescado en una gran opción para aquellos que sufran obesidad o, simplemente, sobrepeso.
Eso sí, a la hora de cocinar la merluza lo mejor es hacerlo con técnicas que no sumen más grasas. Así, lo mejor es prepararla a la plancha o al horno. Aparte de estas características nutricionales, la merluza contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las primeras, destacan las del grupo B, que permiten un mejor aprovechamiento de todos los nutrientes energéticos. Dado que las cantidades no son demasiado altas, lo mejor es completar el plato con ingredientes que incrementen su presencia.
Respecto a los minerales, la merluza contiene cantidades medias de potasio, magnesio y fósforo. El potasio tiene funciones relacionadas con el sistema nervioso y con la actividad muscular, mientras que el magnesio es necesario para el funcionamiento del intestino y los nervios. Además, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Por su parte, el fósforo forma parte de los huesos e interviene en el sistema nervioso, como también el potasio.
¿Cuántos gramos de proteína tiene la merluza?
Una de las grandes ventajas de las proteínas que aporta la merluza es su alto valor biológico. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.
En cuanto a las cantidades que incluye, cada 100 gramos de merluza (sin espinas) contiene 11,93 gramos de proteína. Esto lo convierte en uno de los que más aporta dentro de su categoría. Estas proteínas son usadas por nuestro cuerpo para crear nuevas proteínas que son las responsables de la construcción de tejidos de los músculos y otros órganos. De igual forma, regula los fluidos del organismo.
La merluza, aparte de encontrarla fresca, es uno de los pescados que más fácilmente encontramos congelados. En ese formato, el contenido proteico aumenta, alcanzando los 15,8 gramos por cada 100 gramos de alimento.
En cuanto a los tipos de proteínas presentes en este pescado blanco, estas están formadas por aminoácidos como ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, arginina, cistina, fenilalanina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano y valina.
Suplementos de proteína de merluza
Como cabe esperar, no existen suplementos de proteínas preparados que contengan proteínas de merluza. Sin embargo, esto no quiere decir que no se puedan aprovechar sus beneficios nutricionales para conseguir el aporte que necesitamos.
Ya sea para seguir una dieta rica en proteínas, para mantener una alimentación saludable o para ayudarnos a la hora de hacer ejercicios, consumir merluza es una gran ayuda para complementar la ingesta proteica. Dado que no vamos a encontrar barritas ni batidos, lo mejor que podemos hacer es prepararnos un filete de merluza a la plancha. Con poco aceite, una pizca de sal y, quizás, unas gotas de limón, sus beneficios para nuestro cuerpo van a ser notables.
Si, algún día, queremos ir más allá, existen numerosas recetas que combinan este pescado con verduras o algún marisco. Por poner un simple ejemplo, la merluza con almejas y gambas se puede preparar sin que suponga una alto contenido calórico, ni de grasas, mientras que la cantidad de proteínas se va a multiplicar.
